LAS 4 CLAVES DEL ÉXITO PARA ESTAR SALUDABLE, PONERSE EN FORMA Y 6ª RUTINA

Si no te esfuerzas por lo que quieres (aunque sea un poco), no te quejes por lo que no tienes

Quizás, a estas alturas y movido o movida por la inminencia del bañador o el bikini, todavía andes surfeando la red en busca de milagros ineficaces que te prometen que, en 15 días, vas a tener el cuerpazo de la modelo veinteañera que acompaña el artículo. En estas fechas del año, son muy comunes los artículos milagrosos como: “bebe esto durante 7 días y perderás 5 kilos sin apenas esfuerzo” o “haz estos dos ejercicios durante 4 minutos al día y tendrás un vientre plano en dos semanas”.

Si ese es tu plan, sigue buscando, encontrarás muchos artículos y promesas de este tipo (aunque siento decirte que no encontrarás ninguno que te dé los resultados prometidos).

Pero tranquilos y tranquilas, aquí estoy yo para deciros como funciona esto de ponerse en forma, mejorar nuestro aspecto físico y nuestra salud, de verdad (y, además, suele ser extrapolable a la mayoría de campos de nuestra vida):

ESFUERZO = RECOMPENSA

Sí, es lo que parece. Cuanto mayor sea el esfuerzo que pongas, mayor será la recompensa que obtengas, simple y llanamente. Además, estas recompensas también llegan a más corto plazo cuanto mayor es el esfuerzo invertido.

Esto se lee de la siguiente manera. Seguro que, si empiezas a hacer un gran sacrificio, haciendo 10 horas de Actividad Física a la semana y ciñéndote a una dieta estricta, tu cuerpo y tu vida cambiarán en menor tiempo y de manera más radical que si la cantidad de Actividad Física es menor y la dieta menos estricta. De esto no hay la mayor duda. Lo que ocurre es que pocos estamos en situación de poder ni querer llevar este cambio tan radical

En cambio, lo que nosotros os hemos querido mostrar a lo largo del reto es que, con esfuerzos relativamente pequeños, desde diversas áreas de nuestras vidas, pero sumados en una misma dirección se pueden conseguir resultados muy buenos, teniendo en cuenta la inversión realizada. Sería algo así como un producto con excelente relación calidad – precio.

Esfuerzo + Esfuerzo + Esfuerzo + Esfuerzo

= RECOMPENSA

El reto VidaSaludableAnaissa te ofrece una inmejorable relación entre esfuerzo y recompensa

Fijaros que curioso. Estamos cansados y cansadas de decirles a nuestros hijos que, para sacar buenas notas, es mejor trabajar día a día, tener los deberes hechos, preguntar las dudas que vayan surgiendo en el camino… que dejarlo todo para el día antes y pegarse el atracón de estudiar. Aun sabiendo que estas cosas son así, aun seguimos buscando milagros de última hora, también en lo que se refiere a ponerse en forma.

Nosotros no te proponemos planes de entrenamiento espartanos ni dietas estrictas en las que pesas hasta el último gramo de comida que ingieres, te proponemos que seas coherente con lo que haces. Si haces el esfuerzo de apuntarte a clases de Spinning o de salir a correr una hora, evita tomar después 3 cervezas con patatas fritas y otros aperitivos ultraprocesados,

Por ello, nuestra propuesta y sentido del reto es muy clara y se resume en las 4 claves que te damos a continuación:

• CLAVE 1: Practica Actividad Física a diario

Nuestras rutinas se pueden hacer en tan solo 10 15 minutos, en casa y sin material específico. Además, combinas ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Con este tipo de rutinas, la excusa de la falta de tiempo y/o recursos ya no tiene sentido. Si no lo haces, es porque no lo deseas lo suficiente.

• CLAVE 2: Come con cabeza. No utilices el pretexto de haber empezado a practicar Actividad Física para sanar tu consciencia cuando estés llevando, rutinariamente, una mala alimentación.

Recuerda que, como decíamos, un Plan Nutricional Saludable no es incompatible con los banquetes de las bodas, ni con esos dos kilos de más en Navidades, no debe ser una tortura, sino algo llevadero.

Echa un vistazo a los artículos de nutrición que completan nuestro reto.

• CLAVE 3: Utiliza las prendas de cosméticotextil Anaissa con su tecnología Emana.

Gracias a los beneficios que ofrecen nuestras prendas, podrás conseguir además de resultados mucho más notorios, muchas ventajas para tu piel, tu cuerpo y tu salud. El hilo inteligente Emana, con su tecnología aplicada a nuestra ropa, consigue reducir la piel de naranja, mejorar la microcirculación, o una mayor recuperación muscular tras el entrenamiento, entre otras que te explicamos en este post.

• CLAVE 4: Cambia tu actitud con respecto a la Actividad Física.

Todo suma. Puedes pensar que estoy amnésico y que esto es lo mismo que te acabo de decir en la CLAVE 1, pero no. Con esto quiero decir que uses menos ascensores, escaleras eléctricas, menos coche, patinete eléctrico o moto, menos sofá el domingo por la tarde (cámbialo por un paseo) … En fin, ve a pie o en bici en tus desplazamientos urbanos.

Fijaos, aunque esto pueda parecer una tontería, al igual que el ejemplo de las dos croquetas que ponía hace no mucho en otro artículo, os voy a dar unos ejemplos de lo poco que costaría incluir la cantidad de Actividad Física (en este caso, no programada) en nuestras vidas y los resultados que esto podría acarrear.

Caso 1

Andar a paso ligero (a unos 6 km. hora), quema alrededor de 360 calorías/hora. Si en lugar de usar el coche para tus desplazamientos urbanos, vas andando (imagina que esto, hace que camines 30 minutos más al día que antes), estarás quemando 180 calorías extra al día, que antes no quemabas. Expresado así, puede parecer poco, pero vamos a ver qué ocurre si lo traducimos a gramos de grasa al año:

– 1 gramo de grasa = 9 calorías à180 cal. = 20 g. de grasa/día.

– 20g. * 365 días del año = 7300 g. (7.3 Kg.) de grasa al año.

Esto significa que, tan solo con esta medida adicional, quemarías más de 7 de Kg. extra al año (y ahorrarías combustible).

Caso 2

Imaginemos, por otro lado, que vives en la 4ª planta de un edificio y que, cada día, subes y bajas una media de 4 veces. Subir escaleras rápido, quema unas 800 calorías a la hora y bajarlas unas 420 por hora. Suponiendo que tardes 2 minutos cada vez que subes, pasarías 8 minutos diarios subiendo escaleras quemarías 107 calorías más extra al día.

Por otro lado, vamos a pensar que tardas en bajar esos 4 pisos 1 minuto (quizá sea menos de lo que tardas en llamar al ascensor y bajar por él), con lo que cada día, añadimos 4 minutos de bajar escaleras, que representan 28 calorías extra quemadas al día.

Si sumamos las dos cantidades tenemos que, sólo subiendo y bajando a tu casa perderás 135 calorías extra al día que, si subes por el ascensor, dejarías de quemar. Haciendo la misma operación que antes y sabiendo que cada gramo de grasa equivale a 9 calorías, tenemos que:

– 135 cal. = 15 g. de grasa/día.

– 15 g. * 365 días del año = 5375 g. (5.375 Kg.) de grasa al año.

Veamos pues, lo que esto significa es que, en una persona con un sobrepeso estabilizado de 12 Kg., sin cambiar absolutamente nada de su alimentación y haciendo estas dos cositas de más, en menos de un año se pondría en su peso ideal.

Cualquier acción, por pequeña que sea, conseguirá resultados infinitamente mayores que el deseo más grande del mundo

Como veis, ninguna de las 4 claves que os acabamos de describir, representan un cambio demasiado grande ni drásticos en la vida de cualquier persona, es decir, son fácilmente incluibles en cualquier estilo de vida. Más bien, podríamos decir que representan un cambio mayor en la manera de entender y ver las cosas, un cambio de actitud, al que tantas veces me he referido durante el reto.

Como ya empezáis a conocerme y sabéis que me gusta mucho resumir ideas en frases, aquí os dejo algunas que bien podrían servir para esta ocasión, casi ya, en un modo más reflexivo que indicativo.

El verdadero cambio empieza en tu cabeza

Si de verdad quieres algo, no lo desees, trabaja por ello.

Pregúntate si la Actividad Física que harás hoy y lo que vas a comer hoy te va a llevar más cerca del cuerpo que quieres tener mañana.

Recuerda que, como llevamos repitiendo desde la presentación del reto, un verdadero avance hacia la consecución de tus objetivos, empieza con un cambio de perspectiva. De este modo, durante estas 6 semanas, nosotros no hemos pretendido cambiar tu cuerpo, sino tu mentalidad. Queremos llamar a la sensatez y no ver que la gente llega al gimnasio en coche desde su casa, situada a menos de 1 km, y se monta en una bici sin ruedas o a una cinta para andar durante media hora.

Por ello, si durante estas seis semanas has seguido el reto, es más que probable que hayas creado los hábitos que te conducirán hacia tu objetivo final y, justo ése, era nuestro objetivo, que adquirieses los hábitos y la mentalidad que hay que tener, no sólo para estar mejor, físicamente hablando, sino a nivel de salud.

Ahora que ya hemos transmitido la idea del RetoVidaSaludableAnaissa, pasamos a mostraros la 6ª y última rutina de entrenamiento que completará nuestro Reto. Esta última rutina se compone de 5 ejercicios y se hace con el método HIIT (siglas en inglés que significan: entrenamiento interválico de alta intensidad), el cual es un tipo de Actividad Física de bastante dureza y por lo que, al igual que hacíamos en la propuesta de la semana pasada, no te aconsejamos que la lleves a cabo si no tienes cierto nivel de condición física. Por ello te proponemos que si acabas de conocernos empieces el reto desde el principio y vayas aumentando tu nivel de forma física antes de lanzarte con este entrenamiento.

En concreto, la rutina de esta semana, se compone de ejercicios muy globales que implican a grupos musculares y cadenas cinéticas muy grandes con la finalidad de consumir energía de manera muy rápida…

6ª RUTINA DE EJERCICIOS #RetoVidaSaludableAnaissa

HIIT EN 5 MINUTOS, EN CASA, A CUALQUIER HORA Y SIN MATERIAL

Para hacer esta rutina de ejercicios queremos que tengáis en cuenta los siguientes aspectos:

• La rutina se compone de 4 ejercicios, con los que vas a activar y fortalecer, prácticamente, todos los músculos del cuerpo.
• Nuevamente, nos vamos a valer del temporizador para hacer la rutina. Os proponemos una ratio de 40” de ejercicio y 20” de descanso, que aprovecharemos para prepararnos para el siguiente ejercicio. Como sabéis, podéis regular la ratio de tiempo de ejercicio y descanso según vuestras necesidades y nivel real.
• Os lanzamos el reto de hacer 3 rondas completas de esta rutina cada día que la hagáis, con lo que tendremos un tiempo total de 12 minutos.
• Ahora que ya conocéis las otras rutinas y, en función de vuestras necesidades, os invitamos a que las intercaléis. Es decir, debéis hacer un día esta rutina y, el día siguiente, cualquiera de las rutinas 1, 2, 3 ó 4 (por la dureza que representan, evitamos hacer la rutina 5 el día siguiente o anterior a esta rutina). Dicho de otro modo, alternadlas como más os guste, pero evitando hacer la 5 y la 6 en días seguidos.
• Recuerda imprimir la plantilla para seguir tu progreso a lo largo de la semana.

Plantilla semana 6

Y, AHORA, SÍ QUE SÍ: AQUÍ TENÉIS LOS EJERCICIOS DE LA 6ª RTUINA DE NUESTRO RETO

• EJERCICIO 1. DESPLAZAMIENTOS LATERALES

Nos ponemos de pie y debemos hacer desplazamientos laterales de unos tres ó 4 metros enérgicos. Al llegar a los extremos que nos hemos fijado, hacemos una sentadilla con los pies bien separados y las puntas de los pies mirando hacia afuera. La subida debe ser enérgica, si puede ser, incluso incluyendo un salto, iniciando ya el desplazamiento hacia el lado contrario, tal y como se muestra en las imágenes

• EJERCICIO 2. MOUNTAIN CLIMBERS

Apoyamos firmemente los brazos en el suelo y nos ponemos como si fuésemos a realizar una salida de tacos en una carrera de velocidad. Desde esta posición, lanzamos las rodillas adelante y atrás de manera muy enérgica, como si quisiéramos golpearnos el pecho con las rodillas.

• EJERCICIO 3. BURPEES

Desde la posición de pie, nos ponemos de cuclillas y lanzamos los pies atrás de manera enérgica, quedándonos en posición de plancha alta, es decir, formando una línea recta desde nuestra cabeza hasta nuestros pies.

Una vez en esta posición, hacemos un fondo en el suelo.

Cuando hemos recuperado la posición de plancha alta, de un salto enérgico los pies van adelante, recuperando la posición de cuclillas.

Desde la posición de cuclillas, hacemos un Squat Jump (un salto enérgico desde la posición de sentadilla) con una palmada en el aire por encima de la cabeza.

Es muy importante que la ejecución sea correcta, no arqueando la espalda en la fase de suelo, sino utilizando la fuerza de los abdominales para mantener la postura erguida y recta desde la cabeza hasta los pies.

* Nota importante: Este ejercicio es muy exigente con lo que, si precisamos reducir su dureza, se puede hacer de varias maneras, por ejemplo, eliminando el fondo, o eliminando el salto final.

• EJERCICIO 4. PLANK JACKS

Partimos desde la posición de plancha alta y, tratando de no elevar demasiado el culo a la hora de hacerlo, lanzamos las piernas hacia los lados de un salto. Este ejercicio es mucho más duro de lo que parece y trabaja prácticamente todos los músculos de la parte frontal del cuerpo, siendo especialmente demandante para el recto abdominal, cuádriceps y deltoides.

Hasta aquí los 5 ejercicios que componen nuestra 6ª y última rutina de nuestro #RetoVidaSaludableAnaissa. Si aún no te has apuntado, no esperes más y empieza a conseguir ya un cuerpo más sano y una mejor condición física. Nunca fue tan fácil empezar a practicar ejercicio, a cualquier hora, desde la comodidad de tu casa y sin necesidad de material específico.

DE NUEVO, TÚ ELIGES: EXCUSAS O RESULTADOS.

Jordi Martínez Belda. Número de colegiado en el COLEF CV: 56275

• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Católica San Antonio de Murcia.
• Entrenador Nacional de Atletismo por la Real Federación Española de Atletismo.
• Técnico Deportivo Superior de Culturismo, Musculación y Fitness por la Real Federación Española de Halterofilia.