Des exercices de Pilates simples à faire où vous voulez

La pratique du Pilates présente de multiples bienfaits pour notre santé et permet de travailler tout le corps de manière simple et détendue mais très puissante. Chez Anaissa, nous vous avons présenté les meilleurs conseils pour faire du Pilates à la maison et aujourd'hui nous souhaitons vous parler des exercices de Pilates que vous pouvez intégrer à votre routine.

Continuez cette lecture pour découvrir les exercices Pilates qui vous aideront à améliorer votre flexibilité et le tonus musculaire de vos abdominaux, de vos bras et de vos jambes.

Roulez ou roulez, exercice Pilates pour la colonne vertébrale

Cet exercice améliore la mobilité de la colonne vertébrale, renforce les abdominaux et augmente la flexibilité.

Pour ce faire, vous devez vous allonger et étirer vos bras au niveau des oreilles.

Inspirez et commencez à vous lever avec les bras bien tendus comme si vous les tiriez, la tête monte dans la même ligne, montant vertèbre par vertèbre sans tirer. Tandis que les jambes restent fermes contre le sol et que l'abdomen se contracte, les bras s'allongent vers les pieds, arrondissant la colonne vertébrale. Vous expirez pendant cet étirement.

Lorsque vous inspirez à nouveau, reculez vertèbre par vertèbre, en appuyant des lombaires vers la tête.

Expirez lorsque tout le corps atteint le sol. Répétez 8 fois.

Pour cet exercice et tous les exercices de Pilates, vous pouvez porter des vêtements confortables tels que des hauts pour femmes ou des t-shirts pour femmes . Dans les deux cas, ils peuvent être à manches courtes ou longues selon la saison pendant laquelle vous choisissez de pratiquer les exercices Pilates que nous partageons.

Cercles sur une jambe, exercices Pilates pour le tronc et la hanche

Parmi les exercices Pilates, celui-ci améliorera notamment votre capacité à stabiliser votre tronc pendant que vous bougez vos jambes, en plus de travailler la mobilité des hanches.

Cela se fait allongé, en levant une jambe vers le haut avec le genou tendu et l'autre jambe pliée sur le sol. Quelle que soit la hauteur atteinte, l’objectif est de maintenir votre bassin et votre colonne vertébrale stables pendant le mouvement.

Une fois cela réalisé, effectuez des cercles avec votre jambe. Inspirez sur la première moitié du cercle, expirez au retour. Répétez 8 fois avec chaque jambe.

Étirement de la colonne vertébrale, exercices Pilates pour améliorer les articulations

Les exercices Pilates qui étirent la colonne vertébrale aident à améliorer l’articulation de la colonne vertébrale et cet exercice améliore également la flexibilité des ischio-jambiers pour adopter une position verticale.

Cela se fait assis, en écartant les jambes de la largeur du tapis et les pieds pointés vers le haut. Le dos reste droit et les bras sont tendus vers l’avant.

À partir de la tête, nous commençons à arrondir la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, comme si nous voulions atteindre la ligne des pieds avec nos mains et revenir à la position initiale vertèbre par vertèbre.

Inspirez en vous étirant, expirez et revenez. Répétez 8 fois et rappelez-vous que dans les exercices de Pilates, le plus important est de maintenir la connexion avec le centre et de veiller à ce que les épaules ne se tendent pas.

Twisting, exercices de Pilates pour renforcer les muscles du dos

Les exercices de Pilates intégrant des torsions renforcent les muscles qui maintiennent le dos droit ainsi que les abdominaux, tout en favorisant la mobilité de la colonne vertébrale.

Asseyez-vous avec les jambes tendues et ouvrez-les autant que vous le pouvez, toujours dans une position confortable. Allongez votre dos comme si vous grandissiez vers le ciel et tendez vos bras vers l'avant, ouverts à la même largeur que vos jambes.

Lorsque vous parvenez à cette position, inspirez en étirant votre colonne vertébrale, et tournez en expirant vers la droite à partir de la taille, en vous accompagnant de votre bras droit pendant que l'autre reste en place. Inspirez et revenez au centre, expirez et tournez-vous de l’autre côté. La tête tourne avec le tronc, en répétant 8 fois de chaque côté.

Coup de pied latéral, exercices de Pilates pour gagner en force des hanches

C'est un autre exercice Pilates pour améliorer la force, la stabilité et la mobilité de la hanche, en mettant également en action les fessiers.

Vous devez vous allonger sur le côté, les jambes légèrement tendues devant votre torse. Une main soutient la tête et l'autre est placée devant, en appui sur le sol afin d'assurer la stabilité dans la position.

Les jambes bien tendues, la supérieure est un peu relevée, les muscles abdominaux sont actifs. Commencez à inspirer et ramenez votre jambe légèrement surélevée vers l’avant, expirez et ramenez votre jambe en arrière. Et répétez 8 fois de chaque côté

Le bassin, les épaules ou le dos ne bougent pas. Pour ces exercices où les jambes doivent être en mouvement, vous pouvez choisir de porter des shorts de sport ou des leggings de différentes longueurs qui offrent une excellente élasticité.

Planche abdominale sur une jambe, exercices Pilates pour les épaules et les abdominaux

Les exercices de Pilates avec planche sont très complets. En cela, il renforce les épaules et les abdominaux, et améliore la stabilité du tronc et du bassin.

Cet exercice commence en position à quatre pattes comme une table. Étirez vos jambes vers l'arrière, en soutenant uniquement le bout de vos pieds. De cette façon, le corps reste droit, reposant fermement les mains et la pointe des pieds sur le sol. Une position de planche ou de planche est obtenue.

Poussez fort le sol sans arrondir votre colonne vertébrale, contractez vos fessiers et votre ventre et sans rien changer dans votre dos, commencez à lever une jambe puis l'autre. Répétez 8 fois avec chaque jambe et reposez-vous, en vous reposant sur vos genoux et en ramenant votre queue en arrière.

Portez des vêtements confortables pour vos exercices de Pilates

Il est essentiel pour pouvoir avoir une pratique soutenue des exercices de Pilates, sans distractions, avoir une tenue confortable et permettant de s'étirer sereinement.

En plus des shorts, leggings, hauts et t-shirts qui accompagnent la bonne pratique, chez Anaissa nous avons parlé des raisons qui peuvent vous amener à choisir des combinaisons de sport pour femmes pour vos activités de Pilates, de yoga, de danse et autres activités sportives.

Maintenant que vous connaissez les exercices de base du Pilates à pratiquer à la maison, vous êtes prêt à mettre en place votre routine !

Et n’oubliez pas que les bénéfices ne s’obtiennent pas en effectuant un exercice particulier. La chose la plus importante est l’attention et le contrôle avec lesquels nous nous déplaçons.