En Anaissa nos hemos propuesto ayudarte a ponerte en forma y a lucir esa figura que quieres. Si entre tus propósitos está tonificar tu cuerpo ¡No estás sol@! Nos hemos puesto en contacto con nuestro preparador físico de confianza y nos ha preparado una tabla de ejercicios para combatir esas zonas más difíciles y en las que suele acumularse con mayor facilidad la celulitis: piernas y glúteos.
Ya sabemos que no existen los milagros pero con un poco de vuestro tiempo, una alimentación saludable y las prendas anticelulíticas de nuestra línea Biotech os garantizamos el éxito. Con nuestra línea de prendas deportivas técnicas RAFF estamos decididos a ayudaros a poneros en forma, ya que debido a la tecnología con la que están fabricadas ayudan a mejorar el rendimiento físico.
Todas las actividades que os proponemos en esta tabla son ejercicios sencillos que fácilmente vais a poder hacer en casa. ¡Ãnimo y a por ello! ¡Tú puedes!
Ejercicio 1: Trabajo de glúteos en cuadrupedia
Nos colocamos a gatas en el suelo, apoyando las rodillas y las palmas de las manos con los brazos a la altura de los hombros en posición vertical. Después levantamos una de las rodillas apoyadas para quedarnos con tres apoyos y extendemos la pierna que acabamos de elevar sin sobrepasar la horizontal de la espalda. Debemos realizar este ejercicio 10 veces con cada pierna con dos repeticiones. Es importante hacer un descanso de 10'' entre cada repetición.
Ejercicio 2: Elevación de pelvis
Tumbados en posición boca arriba, apoyamos los talones sobre el suelo y levantamos la pelvis. Con la pelvis eelvada debemos mantenernos en esta posición 15 segundos. Con este ejercicio conseguimos un trabajo de isquios, femoral y glúteo mayor. Si deseamos aumentar la dificultad del ejercicio, podemos elevar las manos sobre el pecho como se indica en la imagen y así conseguimos trabajar también el torso. Recordad que es importante llevar a cabo estos ejercicios de manera lenta. Realizar 3 repeticiones. Descanso de 20" entre cada repetición.
Ejercicio 3: Elevación de pelvis a una pierna
Un poquito más difícil (pero sólo un poquito ;)) Tumbados en posición boca arriba, apoyamos los talones sobre el suelo y levantamos la pelvis, a continuación levantamos la pierna y la mano contraria, tal y como se indica en la imagen. Con esto conseguimos un trabajo más específico de isquisiotibiales, lateralidad y equilibrio. Realizar 2 repeticiones de cada pierna durante 10". Descanso de 20".
Ejercicio 4: Flexiones a una pierna
Nos situamos de pie a una pierna. Flexionamos hasta llegar a 45º y extendemos la otra pierna hacia atrás y las manos en paralelo hacia delante. En esta posición aguantamos 3" y volvemos a subir. Con este ejercicio realizamos un trabajo completo de cuadriceps, isquisiotibiales y glúteos. Además de equilibrio y estabilidad al trabajar con una sola pierna. Realizamos 3 series de 5 repeticiones con cada pierna. Hacemos un descanso de 20" entre cada serie.
Ejercicio 5: Sentadillas con balón
Para hacer este ejercicio sólo necesitamos un balón y una pared, fácil ¿verdad? Nos situamos de pie opuestos a una pared, y bajamos sin que las rodillas sobrepasen la vertical de la mitad del pie. Para ayudarnos a deslizar colocamos una pelota de goma en la espalda. Con este ejercicio conseguimos un trabajo completo del todo el grupo muscular del cuadriceps. Realizamos 3 series de 20 repeticiones. Descanso de 30" entre cada serie.
Ejercicio 6: La zancada
En la imagen, como podéis ver, se utiliza un peso de uso deportivo, pero si no lo tenéis no os preocupéis, cualquier objeto doméstico de pequeño tamaño y con un peso entre 1 o 2 kilos os servirá del mismo modo: un paquete de arroz, una lata de conserva, un libro, etc. Nos situamos de pie con los pies a la altura de las caderas/hombros y sujetando un peso a la altura del pecho.. Realizamos una zancada hacia delante bajando el cuerpo en vertical y no superando el ángulo de 90º con la rodilla. Vamos alternando cada vez una de las pierna. Con este ejercicio realizamos un trabajo de cuádriceps, isquios y glúteo mayor. Debemos realizarlo 10 veces seguidas con cada pierna y hacer 3 repeticiones. Descanso de 20" entre cada serie.
Ejercicio 7: Elevación de rodilla con step
Si no tenéis un step como el de la imagen que no cunda el pánico, en vuestra casa podéis encontrar otras soluciones que también sirven: un escalón o una caja de plástico servirá, cualquier objeto resitente y de una altura adecuada es óptimo para realizarlo correctamente. Nos situamos de pie frente al step, apoyamos la punta del pie y nos impulsamos hacia arriba, llegando a un ángulo de 90º con el cuadriceps y la cadera. Repetimos el movimiento de subida y bajada 5 veces con cada pie. Con esto conseguimos un trabajo de gemelos, glúteos, equilibrio y reactividad del tobillo. Repetimos el ejercicio en 3 series. Descanso de 20" entre cada serie.
Para llevar a cabo esta tabla de ejercicios hemos contado con la ayuda y el asesoramiento profesional de Borja Camarena, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Si por motivos profesionales deseas contactar con él escríbenos un mail solicitándonos su contacto.
