NOUS AVONS COMMENCÉ LE DÉFI ! CONSEILS NUTRITIONNELS ET 1ÈRE ROUTINE

Vendredi arrive et avec lui, notre première journée de challenge ! Peu importe le jour ou le moment, ce qui compte c'est que nous commencions à prendre soin de nous et à atteindre tous nos objectifs ! Le défi #healthylifeanaissa est composé de deux blocs, l'exercice et la nutrition . Deux aspects fondamentaux pour mener une vie beaucoup plus active et saine . Tout cela, accompagné de l'utilisation de nos vêtements avec Emana . Une combinaison parfaite pour atteindre tous les objectifs esthétiques et sanitaires dont nous avons besoin. Comme vous le verrez, sur nos réseaux sociaux, vous pouvez trouver la vidéo avec la première routine d'entraînement , et dans cet article, nous sommes prêts à vous donner les conseils nutritionnels que nous devrons désormais intégrer dans notre style de vie ! Commençons !

CONSEILS NUTRITIONNELS

NI EN TOUT NI AVEC MODÉRATION

Vous avez sûrement entendu à un moment de votre vie « il faut manger de tout mais avec modération », mais... est-ce aussi sain qu'on nous le dit et qu'on le croit ?

Tout d’abord, il faut comprendre que dans les temps anciens, nos ancêtres ne disposaient pas des ressources alimentaires dont nous bénéficions aujourd’hui, cette expression avait donc du sens. De ce « tout mais avec modération » est né le fameux régime méditerranéen , le régime alimentaire par excellence de notre nation et qui, grâce à la grande variété d'aliments locaux, de saison et frais, nous a apporté des bienfaits pour la santé.

Ce régime est composé de :

• Consommation élevée de divers fruits et légumes .
• Consommation de noix et de graines .
• Consommation élevée de céréales entières et de tubercules .
• Consommation modérée de viande , blanche et rouge.
• Plus grande consommation de poisson (blanc et bleu).
• L'huile d'olive comme matière grasse principale.
• Forte consommation de légumineuses.
• Consommation modérée d'alcool (bière et vin).

Actuellement, le régime méditerranéen a subi des modifications en raison de l'environnement obésogène qui nous entoure. Nous avons réduit la consommation de fruits, légumes, noix, légumineuses, céréales complètes et poisson pour augmenter la consommation de viande (surtout rouge), de graisses de mauvaise qualité (palme, palmiste, tournesol entre autres), de farines raffinées de mauvaise qualité et d'alcool. présent dans toutes les célébrations et à des âges de plus en plus jeunes.

Le problème est que ces changements ne sont pas occasionnels, mais avec le développement des technologies alimentaires, de nouveaux produits fabriqués avec ces ingrédients apparaissent chaque jour dans nos vies et ont des effets néfastes sur notre santé.

Lorsque nous parlons d’effets nocifs, nous faisons référence aux maladies. Oui, l’obésité est une maladie chronique , à laquelle apparaissent de nombreuses autres maladies non transmissibles associées. Nous parlons du diabète de type II, de l’hypertension, des processus inflammatoires et même du cancer.

"On ne peut pas tout manger"

C'est pour cela qu'on ne peut pas manger de tout. Tout implique que nous avons carte blanche pour ingérer des produits qui vont nous faire prendre du poids, des modifications du taux de sucre dans le sang, des problèmes digestifs (brûlures d'estomac, intestin irrité, ulcères), une digestion lourde due aux graisses, une accumulation de graisse dans l'abdomen recouvrant nos organes. et provoquant un mauvais fonctionnement de ceux-ci (possible diabète de type II), une cirrhose due à l'alcool, une insuffisance cardiovasculaire due à l'athérosclérose... Tout cela avec l'utilisation conséquente de médicaments pour atténuer les symptômes de la non-adoption d'un régime alimentaire. plus sain.

Que faut-il savoir pour manger avec modération ? Il y a quelques années, manger avec modération se faisait une à deux fois par mois. Ce contexte est aujourd’hui différent, puisque les produits que l’on considérait auparavant comme occasionnels, nous les avons désormais dans notre quotidien. Comme par exemple les céréales sucrées du petit-déjeuner, les biscuits, les saucisses ou la charcuterie. Ce que nous devrions considérer comme une exception ou un caprice spécifique , pour lequel nous ne devons pas nous sentir coupables, nous l'avons transformé en norme sans nous en rendre compte. Ce manque de connaissances rend ces produits dangereux et nocifs.

Alors qu'est-ce que je mange ?

Manger sainement avec l'environnement qui nous entoure est plus compliqué qu'on ne le pense puisque les magasins sont inondés de produits ultra-transformés riches en sucres, graisses de mauvaise qualité, farines raffinées, excès de sel et d'additifs.

Heureusement, dans les magasins que nous visitons encore et encore, nous trouvons également des aliments sains, mais nous devons être clairs sur certaines lignes directrices pour avoir une alimentation saine et commencer à éliminer ces produits nocifs de nos vies.

Quelques-uns de nos conseils nutritionnels

• Nous privilégierons la consommation d'aliments d'origine végétale (fruits frais, légumes, noix, graines et légumineuses) : ces produits sont riches en fibres, eau, vitamines et minéraux . Les noix ont une composition plus grasse, mais nous parlons d'une graisse saine (oméga 3) qui a des effets anti-inflammatoires sur l'organisme et est également riche en protéines. Les légumineuses, en plus d'être riches en fibres, glucides et protéines, sont riches en fer, donc pour améliorer l'absorption de ce minéral il faudrait avoir un fruit riche en vitamine C au dessert (kiwi, orange, mandarine, fraises... )

• Nous remplacerons les produits à base de farine blanche (raffinée) par les mêmes produits à base de farine de blé entier , qui nous apporteront plus de vitamines et de minéraux que la forme raffinée, en plus des fibres.

• Nous réduirons la consommation de viande et la remplacerons par une autre source de protéines comme le poisson (riche en oméga 3), les œufs et, comme alternative végétale, les légumineuses.

• Nous consommerons des graisses saines (huile d’olive, avocat, noix). La principale matière grasse utilisée pour cuisiner ou assaisonner sera l'huile d'olive extra vierge , qui a des effets anti-inflammatoires et contribue à la santé cardiovasculaire en améliorant le taux de cholestérol.

Réduire la portion suffit

Comme pour la première expression, vous avez sûrement entendu celle-ci plus d’une fois. Et nous devrions nous demander à nouveau : est-ce sain ?

Réduire la portion est une bonne technique à condition que cela soit fait consciemment et correctement , car est-il sain de réduire la portion de salade au déjeuner mais de manger 10 crackers aux grains entiers au petit-déjeuner ? La réponse est NON.

Nous essayons toujours de réduire les portions du déjeuner ou du dîner, mais nous prenons toujours quelques repas de plus dans la journée et dans ces repas nous ne consommons généralement pas d'aliments sains. A quoi bon réduire ma portion de salade si j'ai déjà consommé une grande quantité de sucre, de graisses et de farines raffinées et que demain et après-demain je continuerai à le faire ?

La meilleure astuce pour réduire les portions de manière saine est d'utiliser l'ASSIETTE SAINE

Comme nous le montre l'image, notre assiette doit être composée de :

• Minimum 50% de légumes (il ne faut pas toujours que ce soit une salade. On peut utiliser le grill, le four, la vapeur, la papillote, l'ébullition, le sauté...)
• 25% de protéines (privilégier la viande blanche, le poisson blanc et bleu, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers)
• 25% de céréales complètes ou tubercules (pâtes, riz, quinoa, couscous, pomme de terre, patate douce...)
• L'eau comme boisson principale
• Accompagner d’une petite quantité des graisses saines mentionnées ci-dessus
• Des fruits en dessert
• Remplacez le sel par d'autres épices (poivre, curry, paprika, poivre de Cayenne...)

La technique des assiettes est très simple à suivre, nutritive et rassasiante. La sensation de faim mettra plus de temps à apparaître. De cette façon, nous fournissons à notre corps une grande quantité de fibres, d’eau, de vitamines, de minéraux, de protéines et d’énergie sous forme de graisses et de glucides sains.

Les fibres ont un rôle essentiel dans notre organisme puisque, en plus de réduire la constipation, elles régulent la glycémie , étant essentielles dans le traitement du diabète. D'autres fonctions des fibres méritent d'être soulignées : elles nourrissent les bactéries de nos intestins qui entrent en compétition avec d'autres bactéries nocives pour leur habitat ; Il contribue à réduire le cholestérol et améliore donc notre santé cardiovasculaire. Et bien sûr, ils nous procurent une plus grande sensation de satiété, ce qui les rend indispensables dans les plans de perte de poids et dans le traitement du surpoids et de l'obésité.

Concernant l'eau, on peut dire que sans elle nous ne pourrions pas vivre, puisque les réactions chimiques que notre corps effectue pour obtenir de l'énergie s'effectuent dans un environnement aqueux, il est donc très important de maintenir tous nos organes avec une hydratation correcte . Une bonne quantité d’eau par jour combinée à un apport important en fibres et à un exercice physique quotidien est l’outil le plus efficace pour lutter contre la constipation.

Rejoignez le DÉFI !

Le volet Nutrition du Anaissa Challenge a démarré et les objectifs à atteindre cette semaine sont :

1. Suivre les recommandations de la Plaque
2. Réduire la quantité de produits sucrés (biscuits, pâtisseries, confiseries, boissons gazeuses, plats cuisinés...)
3. Maintenir une bonne hydratation avec de l'eau.

N'oubliez pas de faire vos exercices de la 1ÈRE ROUTINE DU DÉFI !

https://www.youtube.com/watch?v=3iRm8KFBFl0&t=9s

Igueda Tortosa Blasco

Diplômée en Nutrition Humaine et Diététique