SI VOUS VOULEZ VOUS METTRE EN FORME, OUBLIEZ LA BALANCE ! ET 2ème ROUTINE

On associe souvent la minceur à la forme. De même, nous mesurons généralement nos progrès lorsque nous démarrons un programme d’entraînement par la diminution de notre poids corporel. Au point où l'on pèse : « si je ne maigris pas, ça ne marche pas ». Dans cet article, nous voulons que vous compreniez, d'une manière très simple , pourquoi vous ne devriez pas être obsédé par ce que montre la balance .

Pourquoi ne devrait-on pas devenir obsédé par la balance, encore moins lorsqu'on commence à faire du sport ?

• Graisse contre masse musculaire

Pour commencer, gardez à l’esprit que réduire le volume ne doit pas nécessairement être lié à un poids inférieur . La raison est très simple et, comme on sait qu'une image vaut mille mots, pour économiser 2000 mots, nous utiliserons 2 images pour l'expliquer.

Voici à quoi ressemble un kilo de graisse vs. un kilo de muscle.

Comme vous pouvez le constater, le même poids de graisse consomme bien plus que le même poids de muscle . De cette façon, on explique que la fille sur l'image, bien qu'elle pèse 3 kg de plus que sur l'image de droite, a un corps plus défini, plus attrayant avec moins de volume. Depuis, grâce à un changement dans ses habitudes de vie, il a perdu de la masse grasse et augmenté sa masse musculaire .

C'est la raison pour laquelle, lorsque nous commençons un programme d'activité physique, nous sommes très susceptibles de prendre du poids et encore plus au début , puisque nous sommes susceptibles d'augmenter notre masse musculaire à un rythme plus élevé que nous ne perdons de graisse. Il se peut même que, malgré la prise de poids, on remarque que ces pantalons qui étaient si serrés autour de ma taille deviennent moins serrés et je me sens mieux , ce qui peut paraître paradoxal mais est tout à fait clair après avoir compris les images que nous avons vues. Pour cette raison, vous ne devriez pas être obsédé par la balance .

De cette façon, nous vous suggérons qu'au lieu d'être obsédé par le poids, vous regardiez votre composition corporelle (quantité de graisse et de muscle que vous avez), comment ces pantalons vous vont, jusqu'à il y a quelques jours, vous ne pouviez même pas boutonner. dans votre attitude, votre vitalité... parce que vous voyez que perdre du poids n'est pas forcément synonyme de perte de graisse .

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Minceur vs. aptitude

• Augmentez votre masse musculaire pour consommer plus d'énergie

De plus, lorsque notre objectif est de voir que l'échelle affiche un chiffre inférieur à chaque fois, nous nous fermons normalement au travail cardiovasculaire sans considérer la possibilité de travailler la force. La masse musculaire est le principal moteur de notre corps et, par conséquent, le principal consommateur d'énergie . Faisons la comparaison avec une voiture, plus un moteur a de puissance, plus il consomme de carburant. Dans le même temps, un corps avec des muscles forts et toniques consomme plus d’énergie qu’un corps mince mais avec une masse musculaire faible , d’où l’importance du travail de force.

Peut-être sommes-nous réticents à faire du travail de force parce que nous avons en tête le corps super musclé des culturistes féminines et pensons que si nous travaillons la force, nous allons devenir comme elles. Mais croyez-moi, ces corps s'obtiennent avec un autre type d'entraînement que celui que nous proposons, un régime hyperprotéiné très strict axé sur ces fins et d'autres moyens.

Pour économiser 1000 mots supplémentaires, nous présentons ci-dessous trois filles sportives avec des corps différents qui sont également réalisés de différentes manières. Autrement dit, selon le type d’entraînement et le plan nutritionnel suivi, vous serez davantage orienté vers l’atteinte de certains objectifs ou d’autres.

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• Choisissez l'option la plus saine pour vous

Tout au long de notre défi, chez Anaissa , nous souhaitons donner quelques lignes directrices de base pour progresser vers l'atteinte d'un bon niveau de forme physique (Fitness en anglais), avec des programmes d'entraînement qui combinent travail de force et cardio, qui peuvent être effectués à la maison, avec un petit investissement de temps et sans matériel spécifique. De même, comme nous l'avons dit dans l' article présentant le défi , vous ne devez pas faire seulement la moitié de l'effort, à moins que vous ne vouliez vous contenter de la moitié du résultat , c'est pourquoi nous vous donnons également quelques lignes directrices et recommandations nutritionnelles pour atteindre davantage vos objectifs. rapidement.

• Hypothèses pratiques

Avant de passer à la routine d'entraînement à domicile de cette semaine , nous vous suggérons de réfléchir à deux hypothèses pratiques que nous proposons. Vous verrez comment vous trouvez la réponse et commencerez à voir les choses différemment :

HYPOTHÈSE 1

Imaginons que le sujet 2 commence à faire du sport dans le seul objectif de perdre du poids et que, 3 mois après avoir commencé son programme d'exercices, il se pèse et constate qu'il pèse le même poids, voire plus. Alors, il décide de partir.

En voyant ce que mesure et pèse le sujet 1, se pourrait-il que le sujet 2, au cours de ses 3 premiers mois, ait pris de la masse musculaire tout en perdant de la graisse ? Auriez-vous pu accorder plus d'importance à d'autres données comme le tour de taille ou prendre une photo avant de commencer votre programme d'entraînement et la comparer à votre apparence au fur et à mesure de votre progression dans votre programme d'entraînement ?

Moralité : il faut être constant et patient, et ne pas jeter l'éponge à la première occasion. Pour cela il n’y a ni astuce ni carton, si vous faites bien les choses, le temps vous donnera votre récompense. Je ne dis pas que ce sera rapide, je dis que cela en vaudra la peine. Je ne dis pas que ça va être rapide, mais arrêter de fumer ne vous rapprochera pas de vos objectifs. Je ne dis pas que ça va être rapide, je dis que dans 6 mois tu regretteras de ne pas avoir commencé aujourd'hui.

HYPOTHÈSE 2

Quel dîner pensez-vous qu'il choisira ?

Réalité : Le fait de faire du sport ne nous donne pas le droit de manger ce que nous voulons. Rien ne vous immunise contre les effets d’une mauvaise alimentation. Il existe une expression très courante parmi les athlètes de fitness qui dit que : « le vrai défi n'est pas dans la salle de sport, mais dans la cuisine » et je vous assure que c'est tout à fait vrai. Pour obtenir des résultats visibles et durables, vous devez créer de saines habitudes de vie, tant par rapport à la pratique de l'Activité Physique que par rapport à la Nutrition.

C'est votre tour ! Suivez le défi #healthylifeanaissa

Maintenant que vous en savez un peu plus sur l'exercice physique, nous allons vous montrer la deuxième routine de notre #AnaissaHealthyLifeChallenge qui, cette semaine, est axée sur le renforcement de toute la ceinture abdominale, c'est-à-dire ce qu'on entend et connaît aujourd'hui sous le nom de ' noyau' , qui comprend les muscles abdominaux, les obliques internes et externes, les abdominaux transversaux, les muscles du bas du dos et les fessiers. Ces muscles ont une grande importance au-delà de la simple esthétique, leur tonicité étant d'une grande importance pour la stabilisation de la colonne vertébrale, la correction posturale, la prévention des blessures et des douleurs musculaires...

• Core en 6 minutes, chez vous, à tout moment et sans matériel

2ème ROUTINE D'EXERCICES #HealthyLifeChallengeAnaissa

Pour réaliser cette routine d’exercices, nous voulons que vous preniez en compte les aspects suivants :

• La routine est composée de 6 exercices, 2 pour la zone abdominale, 2 pour la zone oblique et 2 pour les muscles du bas du dos et des fessiers, faisant ainsi travailler tous les muscles de la taille abdominale.
• Encore une fois, nous allons utiliser le minuteur pour effectuer la routine. Nous proposons un ratio de 40' d'exercice et 20' de repos, dont nous profiterons pour préparer le prochain exercice. Comme vous le savez, vous pouvez réguler le rapport entre le temps d’exercice et le temps de repos en fonction de vos besoins et de votre niveau réel.
• Nous vous proposons 2 défis différents :
  • Soit on fait cette routine 2 fois de suite un jour (12 minutes au total) et, le lendemain, les 3 tours de la 1ère routine du challenge (15 minutes au total) un jour sur deux, pendant au moins 6 jours par jour. journée tout au long de la semaine.
  • Soit on fait 2 tours de la 1ère routine du challenge (10 minutes) + 1 tour de cette deuxième routine (6 minutes) d'affilée (16 minutes au total) pendant 6 jours par semaine.
• N'oubliez pas d'imprimer les modèles pour suivre vos progrès tout au long de la semaine. Puisque cette semaine nous vous avons proposé deux défis différents, vous devez imprimer les deux modèles que nous avons accumulés et noter les données correspondantes sur chacun d'eux.

EXERCICE 1. CRUNCHS

Comme nous le voyons sur l’image, vous n’êtes pas obligé de soulever tout votre dos du sol. Il faut monter vigoureusement, faire une petite pause au sommet et descendre lentement.

EXERCICE 2. PONT HAUT DYNAMIQUE AVEC DOSSIER DE CHAISE

Nous soutenons le haut de notre dos sur une chaise et plaçons nos pieds sur le sol, en gardant nos genoux à environ 90º. À partir de cette position initiale, nous abaissons lentement nos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol. Une fois descendu, on remonte plus vigoureusement et le plus haut possible, en serrant le plus possible les fessiers au point le plus haut.

EXERCICE 3. ESSUIE-GLACE

Nous nous allongeons sur le sol, les bras croisés. Nous élevons nos jambes à 90º et les laissons tomber lentement d'un côté. En essayant de ne pas laisser nos pieds se séparer, nous levons vigoureusement nos jambes pour les amener de l'autre côté. N'oubliez pas que la descente doit être lente et contrôlée et la montée plus énergique.

EXERCICE 4. RÉTRAIT

Nous commençons avec nos jambes en l'air et nos genoux pliés à 90º. A partir de cette position, on soulève légèrement le tronc et on ramène les genoux pour atteindre la poitrine. Nous restons dans cette position de rétrécissement pendant une demi-seconde et revenons lentement à la position initiale.

EXERCICE 5. PONT HAUTE DYNAMIQUE AVEC PIEDS SUR UNE CHAISE

Allongé sur le sol avec les hanches et les genoux à 90º et les pieds posés sur une chaise. À partir de cette position, nous contractons les muscles du bas du dos et des fessiers pour relever les hanches au maximum. Encore une fois, nous maintenons la contraction musculaire et la position haute pendant une demi-seconde pour commencer à nous abaisser jusqu'à la position initiale de manière lente et contrôlée.

EXERCICE 6. PLANCHE LATÉRALE STATIQUE

Nous nous tournons sur le côté, allongés sur le sol. Nous soutenons un avant-bras et élevons nos hanches jusqu'à ce que nous soyons complètement alignés dans les deux grands axes du corps. Cet exercice est isométrique, il faut donc maintenir cette position pendant quelques secondes, disons 9. Après les 9 secondes nous changeons de côté le plus rapidement possible et faisons de même, maintenons la position alignée pendant ces 9 secondes. Ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les 40 secondes.

Jusqu'à présent les 6 exercices qui composent notre 2ème routine de notre #AnaissaHealthyLifeChallenge . Si vous n'êtes pas encore inscrit, n'attendez plus et commencez dès maintenant à avoir un corps plus sain et une meilleure condition physique . Il n'a jamais été aussi simple de commencer à faire de l'exercice, à tout moment, dans le confort de votre foyer et sans avoir besoin d'équipement spécifique. Ici, nous vous laissons également les deux fiches d'activité afin que vous puissiez les sauvegarder et les imprimer pour enregistrer vos progrès.

Modèle de la semaine 2

MAINTENANT, LE CHOIX VOUS APPARTIENT : DES EXCUSES OU DES RÉSULTATS.

Jordi Martínez Belda. Numéro de membre COLEF : 56275

• Diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport de l'Université Catholique San Antonio de Murcie.
• Entraîneur national d'athlétisme de la Fédération royale espagnole d'athlétisme.
• Technicien sportif senior en musculation, musculation et fitness par la Fédération royale espagnole d'haltérophilie.