LES 10 CLÉS DU SUCCÈS D'UNE NUTRITION SAINE ET 4ÈME ROUTINE

Vous commencez sûrement à lire cet article avec le même esprit que les centaines d’autres articles sur la nutrition publiés chaque jour, n’est-ce pas ? Et au final, tout le monde vous dit la même chose, évitez les aliments ultra-transformés, les sucres raffinés et ajoutés, l'alcool... On sait tous que personne ne devient obèse en mangeant des carottes, ou des pommes, ou de la dinde ou du blanc de poulet, le fer. ... mais, quand les choses se gâtent, c'est si difficile d'y parvenir que nous échouons presque toujours. N'étant pas nutritionniste, et même si j'ai toujours été active physiquement, j'ai eu quelques petits problèmes pour garder ces kilos de graisse en trop.

J’ai toujours été très clair sur les lignes directrices pour une alimentation saine , mais, lorsque les choses se sont présentées, il m’a été très difficile de m’en tenir au plan. Je pense que cela arrive, plus ou moins, à tout le monde, tout le monde sait qu'une pomme vaut mieux qu'un petit pain fourré au chocolat, mais c'est tellement difficile d'opter pour la pomme !

Eh bien, dans cet article, je veux juste, à partir de mon expérience personnelle, vous donner quelques clés pour vous faciliter ce processus . Autrement dit, au lieu de vous dire que vous ne devriez pas manger de sucre ou d'aliments ultra-transformés (notre experte en nutrition Agueda le fait déjà dans ses articles sur une alimentation saine ), je vais vous donner quelques lignes directrices (nous pouvons les appeler des astuces) qui vous aidera à suivre ces directives de manière plus simple.

• Ne confondez pas alimentation saine et régime

Lorsque vous abandonnez la pizza lors d'un dîner de famille, ou que vous préférez manger des tomates nature avec du fromage frais plutôt que des frites du snack-bar avant de manger, ou lorsque vous choisissez de boire de l'eau plutôt que la boisson gazeuse sucrée habituelle, les gens identifient généralement ce comportement. avec le fait d'être au régime. Et je demande : manger de la malbouffe n’est-il pas un régime ? Ce n’est plus seulement l’esthétique qui est en jeu ici, c’est votre santé !

• Gardez une trace de tout ce que vous mangez

Souvent, notre perception est que nous mangeons très bien, nous vous invitons donc à passer de la subjectivité à l'objectivité. En notant tout ce que vous mangez , vous pouvez savoir si vous mangez réellement sainement ou non . Vous savez maintenant quoi manger et quoi limiter et, même si votre perception est que vous avez une alimentation assez saine, noter tout ce que vous mangez, par exemple pendant une semaine, vous fera voir, vraiment, si c'est le cas ou non. . Notre conseil particulier : Écrivez la vérité ou vous vous tromperez.

• Évitez la tentation

Cette partie est la plus difficile de toutes car, comment faire ? Rien de plus simple : ne l'avez pas chez vous, arrêtez de l'acheter ! Ne vous sentez pas obligé de choisir entre une pomme et ce muffin . Le sucre raffiné crée plus de dépendance que la cocaïne . Ce ne serait pas un problème si le sucre avait une valeur nutritionnelle élevée (même s’il contenait pas mal de calories). Le problème est que, malgré sa valeur calorique élevée, le sucre a un pouvoir nutritionnel très faible (voire nul), ce qui signifie que notre corps ne peut pas en profiter pour se nourrir, donc s'il n'est pas utilisé comme source d'énergie dans certains processus immédiat qui l'exige (prendre une bonne dose de sucre peut vous éviter une chute au bon moment lorsque vous participez à un marathon ou similaire), la seule façon de sortir du sucre est de l'accumuler, après les transformations appropriées, dans le forme de graisse dans notre corps.

Si vous ne savez pas quels produits contiennent du sucre ajouté et en quelle quantité , nous vous recommandons de consulter le site www.sinAzucar.org . Vous serez surpris de tout le sucre ajouté que nous consommons chaque année. De plus, vous pouvez et devez consulter les informations nutritionnelles sur les aliments emballés .

• Élaborez un plan nutritionnel pour toute votre famille

Cette astuce est directement liée à la précédente. Ne combattez pas ces biscuits pour enfants qui se trouvent juste à côté des noix. Manger sainement, comme nous l’avons déjà dit, ce n’est pas suivre un régime, tout comme ne pas boire d’alcool ou ne pas fumer. Donneriez-vous de la cocaïne à vos enfants ? Et, en supposant que la réponse soit un NON catégorique ! Je continue : alors pourquoi leur donnez-vous (autant) de sucre ? Pourquoi peuvent-ils et doivent-ils manger des biscuits, des pâtisseries industrielles, des friandises, de la charcuterie, des milk-shakes au chocolat, des jus de fruits conditionnés ? Pensez-vous que c'est bon pour eux ? Pensez-vous qu’ils métabolisent les aliments différemment de nous, les adultes ?

Contrairement aux régimes stricts ou restrictifs qui, dans tous les cas, doivent être prescrits par des spécialistes de la nutrition et sur une base individuelle, un plan nutritionnel sain est pratiquement universel, sauf en cas d'allergies ou d'intolérances qui rendent impossible la consommation d'un aliment. De plus, contrairement aux régimes prescrits, un plan nutritionnel n'a pas de date de péremption, c'est une manière d'appréhender l'alimentation et peut vous accompagner tout au long de votre vie.

Pensez au nombre de personnes que vous connaissez qui, après avoir suivi un régime pendant 3 mois, ont atteint les objectifs qu'elles souhaitaient et, après avoir abandonné le régime, ont maintenu ce qu'elles avaient atteint.

Je vous assure que depuis que j'ai changé mon plan nutritionnel, je suis plus que satisfaite du rapport effort/résultats. Et, ce qui est mieux, ceux-ci se maintiennent dans le temps.

• La taille compte

Encore une fois, je vais m'en remettre à la maxime selon laquelle une image vaut mille mots. Sur cette image, vous pouvez voir 4 assiettes de tailles différentes avec la même quantité de nourriture. En quoi votre perception est-elle différente ? Une bonne astuce pour manger moins de calories est de choisir des petits plats.

• Cuisinez juste comme il faut

Très proche du conseil précédent, nous vous dirons qu'il vaut mieux éviter les restes, et qu'il est préférable de toujours cuisiner juste ce qu'il faut et de manger ce que l'on a servi dans l'assiette dès le premier instant. Placer les plats communs au centre de la table est très bien pour les banquets et les occasions spéciales, mais si vous êtes un peu tyrannique, il est préférable que, dans votre vie quotidienne, vous serviez votre assiette et ne mangiez que ce qu'il y a dessus. il.

Les restes sont une tentation dangereuse et encore plus lorsqu’il en reste peu. Qui n’a jamais dit : « totalement, pour ce qu’il reste, je vais le finir » ? Et bien faites attention au calcul suivant

Deux croquettes frites (environ 50 g) apportent environ 160 calories. Si nous mangeons l'équivalent de ces calories supplémentaires chaque jour, nous perdrons environ 1 120 calories par semaine, ce qui, traduit en grammes de graisse (chaque gramme de graisse fournit 9 calories), équivaut à 125 grammes de graisse. Cela équivaut à plus de 6 kg. de graisse par an.

Pensez-y la prochaine fois que vous irez manger les restes du dîner de vos enfants.

• Dans la gamme des matières premières, l'alimentation doit être la plus variée possible, sans aliments interdits, mais uniquement en quantités adéquates.

Une fois de plus, nous faisons appel au bon sens. Nous savons que l’huile d’olive est un aliment très sain, mais personne ne pense à en boire un verre. Sur l’image ci-jointe, vous pouvez voir deux plats avec presque les mêmes ingrédients mais dans des proportions différentes.

Dans ce sens, lorsque nous cuisinons un plat, nous devons tenir compte des recommandations du célèbre Harvard Dish , dont notre nutritionniste Águeda nous avait déjà parlé dans un article au début du Challenge .

• Limitez la consommation d'aliments frits, car ils apportent trop de calories et nous donnent une sensation de lourdeur.

Recherchez des options de cuisson plus saines , telles que grillé, cuit au four, cuit à la vapeur, papillón... Dans les deux images suivantes, l'ingrédient principal qui apparaît est le poulet, lequel pensez-vous est le plus sain ?

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• Si vous voulez perdre du poids, ne sautez pas de repas

Même si ces 5 repas par jour ne doivent pas nécessairement fonctionner pour nous tous, ils peuvent souvent nous aider. À titre d’exemple, nous, les adultes, sautons souvent les collations parce que nous pensons à deux choses :

1. Que le goûter est un truc d'enfant
2. Si j'évite de manger, je perdrai du poids plus rapidement

Même si tout dépend de l'emploi du temps de chacun, disons qu'une personne mange à 13h30 et dîne à 21h30, après avoir travaillé tout l'après-midi. Dans cette situation, il est plus que probable que vous arrivez affamé au dîner, ce qui vous amènera à manger compulsivement plus que ce dont vous avez besoin. Entre autres choses, manger plus de repas par jour aide à contrôler notre appétit, améliore le transit intestinal et nous aide à nous endormir...

• Si vous aimez manger, votre plan nutritionnel ne peut pas être une torture

Il faut continuer à manger avec plaisir mais bien le faire , pour lequel la rééducation suffit souvent. Vous n'avez pas besoin d'avoir l'impression de faire le sacrifice de suivre un régime strict dans lequel vous avez faim, ou que vous n'aimez pas la moitié des aliments et, encore moins, quand vous savez que cela va être pour la vie...

Inutile de chercher à changer radicalement vos us et coutumes. Ce n’est pas la loi du tout ou rien. Si vous le prenez si personnellement, vous finirez par arrêter. Dans un plan nutritionnel comme celui que je suis, on prend aussi quelques kilos à Noël, mais je les perds vite, car je ne permets pas que ces excès deviennent une routine.

De même, si de temps en temps je sors entre amis ou s'il y a une fête spéciale, je ne me prive pas et ne suis pas restrictif puisque, également, j'essaie de compenser et de me remettre sur le bon chemin au plus vite.

Mon conseil est de ne pas laisser un repas hors ligne devenir normal pendant une période plus longue, de ne pas perdre de vue le chemin. Ce conseil est très bien résumé dans l’image suivante.

Nous espérons que ces lignes directrices et conseils vous aideront à suivre les conseils et lignes directrices de notre amie Águeda, experte en nutrition.

Maintenant que nous avons quelques clés qui tentent de nous faciliter le processus , nous allons vous présenter la quatrième routine d'exercices de notre #AnaissaHealthyLifeChallenge.

FORCE DU HAUT DU CORPS EN 6 MINUTES À LA MAISON

4ÈME ROUTINE D'EXERCICES #HealthyLifeChallengeAnaissa

Pour réaliser cette routine d’exercices, nous voulons que vous preniez en compte les aspects suivants :

• La routine est composée de 6 exercices , tous axés sur l'amélioration de la force des principaux muscles du haut du corps .
• Encore une fois, nous allons utiliser le minuteur pour effectuer la routine. Nous proposons un ratio de 34' d'exercice et 26' de repos actif , pendant lequel vous pourrez faire l'un des exercices cardio que vous connaissez déjà, soit du jogging in situ ou du Jumping Jacks . Comme vous le savez, vous pouvez réguler l'intensité de l'entraînement, en augmentant ou en réduisant les rapports travail/repos actif ou en effectuant l'exercice de repos actif avec plus ou moins de vigueur.
• Le défi que nous vous présentons cette semaine est de combiner cette routine avec celles que vous connaissez déjà des semaines précédentes, en utilisant comme situation idéale la suivante :
  • Chaque jour, nous effectuons une série de 6 minutes de routine 3, axée sur le bas du corps, une autre série de 6 minutes de routine 4, qui se concentre sur le haut du corps, et une autre série de 6 minutes de routine 2, qui se concentre sur le haut du corps. Il s’est concentré sur les muscles centraux. Avec cela, nous avons un total de 18 minutes d'exercice et de travail de musculation de tout le corps, combinés avec un peu de cardio. Pouvez-vous penser à une meilleure façon d'investir 18 minutes ?
• N'oubliez pas d'imprimer le modèle de cette semaine pour suivre vos progrès tout au long de la semaine. Puisque le défi que nous vous proposons cette semaine combine 3 routines différentes, nous l'avons préparé pour ce défi spécifique. Si vous ne connaissez pas les autres routines, cliquez ici .

Modèle de la semaine 4

• Si vous n'avez pas encore commencé notre défi, ne vous inquiétez pas, vous pouvez le recommencer depuis le début à tout moment. Accédez à toutes les informations .

COMMENÇONS !

* IMPORTANT : N'oubliez pas de faire les exercices pendant 34' puis de courir sur place pendant 26' avant de commencer l'exercice suivant en utilisant le chronomètre régulier.

EXERCICE 1. DIPS AU SOL POUR LES PECTORAUX

Comme on le voit sur l'image, vous devez garder votre corps droit à tout moment. L’idéal est de descendre petit à petit en contrôlant le mouvement et de remonter plus vigoureusement.

Si vous n'avez toujours pas assez de force pour les faire de cette façon, ne vous inquiétez pas, nous avons la version facile de l'exercice. Faites de même, mais en soutenant vos genoux plutôt que vos pieds, comme vous pouvez le voir sur les images ci-dessous.

EXERCICE 2. BI CEPS CURL

Tenez-vous debout, en gardant le dos droit et les bras près du corps. Nous tenons les bouteilles avec les paumes de nos mains tournées vers l'avant. Nous soulevons le poids vigoureusement en essayant d'éviter de cambrer le dos et l'abaissons plus lentement.

EXERCICE 3. POSITION DE PLANCHE POUR ABDOMINAUX

En posant nos avant-bras et la pointe de nos pieds sur le sol, nous devons maintenir la position sans cambrer le dos ni lever les fesses. Nous savons que c'est dur mais vous verrez comment, petit à petit, vous pourrez tenir plus longtemps.

EXERCICE 4. AVIRON SUR TABLE POUR LE DOS

Allongés sous une table solide qui nous permet d'avoir les bras tendus sans que notre dos touche le sol, nous nous y accrochons et soulevons notre corps, pour qu'il forme une ligne droite de la tête aux pieds, comme le montre la première image.

À partir de cette position, on tire avec nos bras pour rapprocher notre poitrine de la partie inférieure de la table, comme le montre la deuxième image. La descente vers la position initiale doit se faire plus lentement.

EXERCICE 5. DIP ENTRE LES CHAISES POUR LES TRICEPS

Nous posons nos pieds sur une chaise et, les jambes tendues, nous posons nos mains sur le bord d'une autre chaise. A partir de cette position, nous laissons lentement retomber nos fesses devant la chaise sur laquelle reposent nos mains. Lorsque nous atteignons le fond, nous récupérons énergétiquement la position initiale.

Vous trouverez probablement cet exercice un peu difficile au début, mais si vous ne pouvez pas le faire de cette façon, consultez la variante plus simple de cet exercice dans les images ci-dessous. Il le fait les pieds sur terre.

EXERCICE 6. COMBO POUR LES ÉPAULES

Nous partons d'une position debout avec les carafes d'eau tenues avec les paumes de la main tournées vers le corps (image 1).

De là, nous levons les bras à l'horizontale, laissant les paumes de nos mains tournées vers le bas (image 2).

Nous les faisons avancer en effectuant un balayage horizontal (image 3) puis les abaissons lentement vers l'avant du corps (image 1).

Ensuite, nous faisons le parcours inverse, c'est-à-dire que nous soulevons devant, nous balayons jusqu'à ce que nous ayons les bras croisés et nous les abaissons lentement jusqu'à les avoir dans la position initiale, avec les bouteilles d'eau attachées aux côtés du corps.

Jusqu'à présent les 6 exercices qui composent notre 4ème routine de notre #AnaissaHealthyLifeChallenge . Si vous n'êtes pas encore inscrit, n'attendez plus et commencez dès maintenant à avoir un corps plus sain et une meilleure condition physique. Il n'a jamais été aussi simple de commencer à faire de l'exercice, à tout moment, dans le confort de votre foyer et sans avoir besoin d'équipement spécifique.

MAINTENANT, LE CHOIX VOUS APPARTIENT : DEMANDEZ-VOUS SI CE QUE VOUS ALLEZ FAIRE AUJOURD'HUI VOUS PROCHERA DE LÀ OÙ VOUS VOULEZ ÊTRE DEMAIN.

Jordi Martínez Belda. Numéro de membre COLEF : 56275

• Diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport de l'Université Catholique San Antonio de Murcie.
• Entraîneur national d'athlétisme de la Fédération royale espagnole d'athlétisme.
• Technicien sportif senior en musculation, musculation et fitness par la Fédération royale espagnole d'haltérophilie.